نصائح لنظام غذائي متوازن وعادات أفضل
غذاؤك دواؤك ... الطعام الصحي ضرورة حياتية
يعني اتباع “نظام غذائي متوازن” تناول العديد من الأطعمة التي توفر الحريرات والعناصر المغذية التي تحتاجها دون كميات زائدة من الدهون والملح والسكر.
والفكرة بسيطة للغاية. اذ لابد من تعديل نظامك الغذائي واتباع خطة لممارسة الرياضة وتعزيز أهدافك للعيش بصحة وحيوية ودون زيادة في الوزن. ولكن الأمر قد لايكون سهلاً، فمعظم الناس يرغبون في تحسين أنظمتهم الغذائية، ويواجهون مشاكل في ذلك تتمثل في أنماط الحياة العصرية والمأكولات السريعة، ويمكن للطعام الصحي أن يلبي احتياجاتنا لمواجهة التحديات.
ومن المعروف أن معظم النساء بحاجة للحصول على 1200 1500 حريرة يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 1700 2000 حريرة في اليوم. ويمكن الحصول على النتاج المرغوب فيها وتخفيض الوزن والمحافظة على أسلوب حياة صحي. وتنصح الجمعية الأمريكية لأمراض القلب باستهلاك 25 30 جراماً من الألياف عن طريق تناول الفواكه الطازجة والخضراوات. ويعني ذلك عملياً تناول من 5 إلى 9 وجبات من الفواكه والخضار يومياً.
وعلينا اتباع النصائح الصحية التالية:
ابدأ يومك بالافطار، وحافظ على برنامج واحد لمواعيد تناول طعام الافطار.
اشرب كأسين من الماء ثلاث مرات على الأقل يومياً: قبل نصف ساعة من تناول وجبتك، والباقي خلال اليوم.
قلل استخدام المنتجات الحيوانية واستعمل زيت الزيتون والزيوت النباتية وزيت السمك بكميات قليلة لتخفيض نسبة الكوليسترول.
تجنب الحريرات الخالية مثل السكر والحلويات والكحول حيث تزيد من الحريرات في الجسم دون أن تقدم أية قيمة غذائية.
تعمل الأملاح على تخزين الماء داخل خلايا الجسم، ولابد من تقليل الملح واستبداله بتوابل الطعام مثل الثوم الطازج والأعشاب والبهارات التي لاتحتوي على الملح.
مارس الرياضة لحرق الحريرات وتقوية العضلات، وتساهم التمارين الرياضية في تعزيز النسبة الايضية ما يعزز حرق الحريرات في الجسم.
أضف الألياف يومياً إلى نظامك الغذائي بتناول المأكولات الغنية بالألياف وباستخدام مكملات تساعد على اعطاء الجسم ما ينقصه من الألياف. وتعتبر المقويات الغنية بالألياف، مثل (Benefiber)، طريقة مثالية لضمان الحصول على ألياف غذائية كافية يومياً، خاصة إذا كانت هناك صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة بتناول الأطعمة فقط.
والمعروف ان الألياف توجد في الفواكه والحبوب وقرون النبات والخضار. وتساعد على تفادي الامساك وتساهم في تحسين عمل الجهاز الهضمي ما يقلل مخاطر الاصابة بالكثير من الأمراض المعوية.
تعلّم الفرق بين الجوع الجسدي (الحقيقي) والنفسي. ومن صفات الجوع الجسدي الشعور بخواء الرأس، أما الجوع النفسي فهو الشهوة للطعام لظنك أنك جوعان.
سيطر على الطعام الذي تأكله باستخدام صحن السلطة والشوكة خلال تناول وجبتك. يشعرك ذلك بأن لديك كمية كبيرة من الطعام.
تجنب المناسبات الاجتماعية التي تُنظم حولها الولائم. وإذا حضرت احدى تلك المناسبات، اختر المأكولات قليلة الدسم والفواكه والخضراوات والكربوهيدرات الكليّة والماء.
ضع لنفسك أهدافاً معقولة وواقعية، ولا تترك مأكولاتك المفضلة، بل كن معتدلاً في تناولها.
حاول أن تجعل الحبوب والخضراوات والفواكه الطعام الرئيسي في كل وجبة.
قلل حجم وجبات اللحم والمأكولات البحرية والدواجن لتخفيض نسبة الكوليسترول والدهون.
اشوي اللحم والمأكولات البحرية ولحوم الطيور أو قم باعدادها في الفرن.
تخلص من جلد الدجاج وكل الدهون التي تراها في أي نوع من أنواع اللحم قبل طبخ الطعام.
لا تذهب لشراء احتياجاتك من السوبر ماركت إذا كنت جائعاً !
تجنب اغراءات الطعام. ابتعد عن المأكولات ذات الحريرات والدهون العالية.
اقرأ مكونات الأطعمة للتعرف إلى نسب الدهون والسكر والصوديوم والحريرات.
انتبه لنسب الحريرات في الصلصات والزيوت ونكهات الأكل والسلطة. وكاختيار صحي، استخدم عصير الليمون والخل البلسمي وزيت الزيتون في الباستا والأطعمة البحرية ومع الخضراوات.
تجنب الأطعمة أو اللحوم المقلية أو المأكولات بالزبدة أو المحشية واللحوم، كما يجب تفادي اللحوم والأطعمة المنقوعة بالزيت.
تمثل الفواكه الطازجة بدائل للحلويات، بنسب أقل من السكر والدهون.
الماء أحد أهم المواد المغذية الأساسية في جسم الانسان، ويمثل 70 75% من أجسامنا. اشرب كمية من الماء تتراوح بين 7 إلى 10 أكواب من الماء يومياً.
المصدر : مجلة الصحة والطب .
مع تمنياتي للجميع بالصحة والسلامة والعافية .
&&( نصائح لنظام غذائي متوازن وعادات أفضل )&&
