تهدف تمارين التأهيل بعد عملية الرباط الصليبي الاماميإلى تحسين القوة ونطاق الحركة.
إذا واجهت إصابة تمزق الرباط الصليبي الأمامي فهناك عدد من التمارين التي يمكنك إجراؤها في المنزل للحفاظ على قوتك وحركتك بشكل أفضل دون التسبب في إصابة ACL.
يمكن القيام بذلك قبل الجراحة إذا لزم الأمر أو بالتزامن مع العلاج الطبيعي المستمر.
الهدف من ذلك هو تجنب ضغط الركبة أو أي تمرين قد يكون له تأثير على الوزن. بدلاً من ذلك ، عليك التركيز على تقوية العضلات المحيطة بالركبة - عضلات الفخذ ("الكواد") وأوتار الركبة ("لحم الخنزير") - مع توسيع نطاق حركتك تدريجياً حتى لا تتجمد ركبتك.
من خلال القيام بذلك في المنزل (من الناحية المثالية مع إدخال طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي) ، يمكنك أن تكون أفضل استعدادًا للجراحة إذا لزم الأمر ، أو لجني الفوائد الكاملة لبرنامج إعادة التأهيل المنظم.
تمارين ACL Rehab عندما لا تزال ركبتك هشة
عند البدء لأول مرة ، ننسى القول المأثور "لا ألم ، لا ربح". بينما من المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح عند ممارسة الكواد واللحم ، تراجعي عن أي حركة تسبب ألما صريحا. تذكر أن الضغط بشدة قد يزيد الأمور سوءًا ويؤدي إلى وقت أطول للشفاء.
فيما يلي ثلاثة من أفضل التدريبات (والأكثر أمانًا) لعلاج إصابة دوري أبطال آسيا عند البدء لأول مرة:
تشتمل شرائح الكعب على امتداد الركبة دون تحمل أي وزن. ابدأ بالجلوس على الأرض ممدودة ساقيك. قم بثني الركبة المصاب ببطء مع تحريك كعبك على الأرض نحوك. حرك ببطء القدم مرة أخرى في وضع البداية وكرر 10 مرات.
تتم الانقباضات متساوي القياس من الكواد أيضا جالسا. لهذا ، ستحتاج إلى الجلوس على الأرض مع تمديد ساقك المصابة وثني ساقك الأخرى.
قم الآن بتقليص عضلات الفخذ المصابة ببطء دون تحريك الساق واستمر لمدة 10 ثوانٍ. الاسترخاء. كرر 10 مرات.انثناء الركبة المرن ينطوي على الاستلقاء على بطنك وساقيك مستقيمة.
الآن قم ثني ركبتك المصابة واحضر كعبك نحو الأرداف. عقد خمس ثوان. الاسترخاء. كرر 10 مرات.
عندما يبدأ تورم ركبتيك في التهدئة ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف بشكل مباشر على كلا القدمين دون تفضيل الساق غير المصابة.
عندما تكون قادرًا تمامًا على القيام بذلك ، يمكنك البدء في إضافة التدريبات التالية:
تتطلب ملحقات الركبة السلبية ارتفاعين متساويين.
ضع الكراسي التي تواجه بعضها البعض على مسافة أقصر قليلاً من طول ساقك.
الجلوس على كرسي واحد ووضع كعبك على مقعد الآخر.
استرح ساقك واسمح لركبتك بالتصويب.
استرح في هذا الموضع من دقيقة إلى دقيقتين عدة مرات في اليوم لتمتد أوتار الركبة أوتوماتيكياً.
تتم عمليات رفع الكعب أثناء الوقوف. ابدأ بوضع يد واحدة على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
الآن ارفع كعب ساقك المصابة ببطء واقف على أطراف أصابعك.
البقاء هناك لمدة خمس إلى 10 ثوان. خفض ببطء كعبك. كرر 10 مرات.
تتم نصف يجلس القرفصاء أثناء الوقوف على طاولة قوية بكلتا يديه.
ضع قدمك على طول الكتف ، وفصل ركبتيك ببطء وخفض الوركين إلى نصف القرفصاء.
انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات.
تتطلب ملحقات الركبة إما TheraBand أو طول شريط التمرين. للبدء ، قم بأحد طرفي Theraband حول ساق الطاولة والأخرى حول كاحل ساقك المصابة.
(بالتناوب ، اربط طرفي شريط التمرين حول ساق الطاولة وأدخل كاحل ساقك المصابة في الطرف الحلقي.) في مواجهة الطاولة ، قم بثني ركبتك ببطء حوالي 45 درجة مقابل مقاومة الأنابيب.
امسك لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر 10 مرات.
الوقوف على ساق واحدة هو وسيلة رائعة لبناء وتقييم قوتك وتوازنك. قم بذلك عن طريق رفع الساق غير المصابة والوقوف دون مساعدة على الساق المصابة لمدة 10 ثوانٍ.
قد لا يكون هذا التمرين سهلاً في البداية ، ولكن مع الوقت والصبر ، يجب أن تتمكن من القيام بذلك خلال بضعة أسابيع.
أفضل ثماني تمارين للمساعدة في إعادة تأهيل الرباط الصليبي بعد القطع
