[glint]
حقائق حول الكوليسترول
[/glint]
الحقيقة الأولى: لا تستطيع أن تعيش بدون كوليسترول
الكوليسترول مهم للحياة ويصنع طبيعيا في الجسم وهو ليس بمرض، ويعتبر الكوليسترول جزء مهم من خلايا الجسم ، ونحن نحتاجه للمساعدة على هضم الطعام ولإنتاج بعض الهرمونات وفيتامين D والحقيقة أن الكوليسترول أساسي جدا لصحة الإنسان.
الحقيقة الثانية: الكوليسترول في دمك يسمى كوليسترول الدم ومعظمه يأتي من جسمك وليس من الطعام
يعتقد أن 80% من الكوليسترول في دمك ناتج من كبدك التي تقوم بتصنيع الكوليسترول وفقط20% من كوليسترول الدم يأتي عن طريق الطعام.
الحقيقة الثالثة: الكوليسترول الجيد في دمك هو في الحقيقة مفيد لصحتك
لكي يستطيع الكوليسترول الجريان في الدم فأنه يتحد مع البروتين ليكون مركب يسمي ليبوبروتين وهناك نوعين من هذا المركب ، عالي الكثافة ويسمى(HDL) وهو الكوليسترول الجيد لأنه يساعد على استرجاع الكوليسترول إلى الكبد حيث يتخلص من الجسم ، والنوع الثاني يسمى (LDL) أو الكوليسترول السيئ وهو كذلك ينتجه الجسم وهو ليس بصحي للجسم لأنه يساعد في ترسيب الدهون في الشرايين مما يسبب ضيقها وبالتالي صعوبة سريان (تدفق) الدم في الشرايين بشكل جيد.
وعند أجراء فحص الكوليسترول في دمك يجب معرفة نسبة الكوليسترول الجيد\ إلى السيئ وليس الاكتفاء بمعرفة الكوليسترول الكلي في دمك . كلما كانت نسبة الكوليسترول الجيد أعلى مقارنة بالكوليسترول السيئ فأن ذلك أفضل لصحتك.
الحقيقة الرابعة: التاريخ العائلي ( الوراثة) يعتبر من أهم الأسباب المؤثرة في نسبة الكوليسترول في دمك:
هناك العديد من العوامل المؤثرة التي تؤثر في نسبة الكوليسترول في دمك، وكلما ارتفعت نسبة الكوليسترول في الدم فأن ذلك يساعد على حدوث الأزمات القلبية، بالإضافة إلى عوامل أخرى لها علاقة بأمراض القلب. إن كان لديك عاملين أو أكثر من العوامل الخطرة المذكورة أداناه فالأفضل أن تستشير اختصاصي القلب للتأكد من نسبة الكوليسترول في دمك.
عوامل الخطر التي تساعد في زيادة الكوليسترول
التاريخ العائلي( الوراثة)
ان التاريخ الصحي للوالدين والجدين من أهم العوامل التي تؤثر على مستوى الكوليسترول في دمك. فكلما كان هناك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في هؤلاء أو أحدهم فان ذلك يعنى أن هناك احتمال في زيادة الكوليسترول في دمك وبالتالي تكون عرضة لأمراض القلب.
الأمراض
إن ارتفاع نسبة الكوليسترول من ان يكون نتيجة أمراض أخرى مثل أمراض السكري والغدة الدرقية والكلية والكبد.
العمر والجنس
إن احتمال الإصابة بإمراض القلب يزداد كلما زاد عمرك، والرجال أكثر احتمال في الإصابة بهذه الأمراض من المرأة قبل انقطاع الدورة الشهرية.
التدخين
أن التدخين يساعد في تقليل الكوليسترول الجيد ويزيد من معدل ترسب الدهون في جدران الشرايين
قلة ممارسة الرياضة
إن نمط الحياة النشطة التي تتسم بممارسة النشاط البدني تساعد في عمل القلب والرئة والأوعية الدموية بشكل جيد كما أنه يساعد في المحافظة على وزنك. أن ممارسة النشاط البدني يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في دمك.
السمنة
أن المحافظة على الوزن المثالي يساعد على ضبط الكوليسترول في دمك ، ويقيك من ارتفاع ضغط الدم. أن تقليل وزنك الزائد يقلل الجهد الذي يقوم به قلبك ويمكن أن يزيد من الكوليسترول الجيد.
الغذاء الغني بالدهون
أن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم قد ترجع إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون ذات المصدر الحيواني. لذا فمن الأفضل تناول وجبات قليلة الدهون وعالية في الألياف الغذائية لكي تساعد في ضبط نسبة الكوليسترول في دمك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الحقيقة الخامسة: الكوليسترول في الطعام هو كوليسترول الغذاء وله تأثير قليل في كوليسترول الدم عند العديد من الناس
لقد تبين إن الكوليسترول في الغذاء له تأثير قليل في كوليسترول الدم عند معظم الناس. وعندما تتناول كمية أعلى مما تحتاجه من الكوليسترول فإن الجسم يقوم بعمل نوع من الموازنة وذلك بتقليل إنتاجية الكوليسترول. وعندما يتعلق الأمر بالغذاء فالعامل المهم هو نسبة تناول الدهون ونوعها فهي تلعب دورا أهم في زيادة الكوليسترول في الدم مقارنة بكمية الكوليسترول في الطعام.
أين يوجد الكوليسترول؟
أغذية غنية بالكوليسترول:
البيض( الصفار)، اللحوم العضوية( الكبدة، المخ، الكلية، اللسان)، اللحوم الدسمة( الهمبرجر، الدجاج بالجلد)، الربيان، الحليب كامل الدسم ومشتقاته( جبن، زبادي، قشطه، زبده،الكريمة).
أغذية تحتوي على كميات متوسطة من الكوليسترول:
الحليب قليل الدسم ومشتقاته** جبن، زبادي ( قليل الدسم){، الأسماك ، دجاج بدون جلد.
أغذية لا تحتوى على كوليسترول:
حليب خالي من الدسم، الفاكهة بأنواعها، الخضروات بأنواعه، المكسرات، الحبوب والبقوليات، بياض البيض.
الحقيقة السادسة: الأطعمة الغنية بالدهون تزيد من الكوليسترول في دمك
أن كمية الدهون التي نتناولها وبالأخص الدهون ذات المصدر الحيواني تساهم في زيادة الكوليسترول في دمك. لذا فإن من المهم تقليل الدهون المتناولة . وتشير التوصيات الصحية أن لا يزيد تناول الدهون عن 25% من الطاقة الحرارية المتناولة في اليوم.
أيا من هذه الدهون تساهم في زيادة الكوليسترول؟
هناك أربع أنواع رئيسية من الدهون كل واحد منها لها تأثير في نسبة الكوليسترول في دمك، لذلك فأنه يجب أن تهتم ليس فقط بكمية الدهون المتناولة بل بنوعيتها كذلك.
الدهون عديدة اللأإشباع: وهي دهون تساعد في تقليل الكوليسترول الكلي في دمك وتوجد في بعض الزيوت النباتية السائلة مثل زيوت الذرة وعباد الشمس وفول الصويا.
الدهون أحادية الللاإشباع : وهي تساعد في تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد وتوجد بشكل كبير في زيوت الزيتون والفول السوداني وبشكل أقل في زيت الذرة وعباد الشمس.
الدهون المشبعة: وهي دهون تزيد من الكوليسترول السيئ وتقلل من الكوليسترول الجيد وتوجد بكثرة في اللحوم ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنعة بخاصة تلك التي تصنع من زيت النارجيل والنخيل.
الدهون المؤكسدة وهذه تزيد من الكوليسترول الجيد وتوجد في معظم الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والكعك والحلويات الشعبية مثل البقلاوة والكنافة والمارجرين والسمن البلدي والسمن الجامد ( غير السائل)
الحقيقة السابعة: الأغذية الخالية من الكوليسترول ليست بالضرورة خالية من الدهون
الأطعمة التي يكتب عليها خالية من الكوليسترول لا يعنى أنها خالية أو قليلة الدهون، بل قد تكون عالية في الدهون ومثال ذلك الزيوت النباتية فجميعها لا يوجد بها كوليسترول ولكنها تحتوى على99% دهن ومن الأمثلة الأخرى البطاطس المقلية.
الحقيقة الثامنة: الدهون المؤكسدة تزيد من نسبة الكوليسترول في دمك
الدهون المؤكسدة تلك التي تنتج من هدرجة الزيوت النباتية بحيث تصبح صلبة في درجة حرارة الغرفة تسمى بالسمن في الدول العربية. وتوجد هذه الدهون في المارجرين والبسكويت والبطاطس المقلية وبعض الأطعمة المصنعة وللأسف لا يتم ذكر هذه الدهون في قائمة محتويات الأطعمة.
الحقيقة التاسعة: معظم الأشخاص يمكن أن يسيطروا على مستوى الكوليسترول في دمهم بتناول أطعمة قليلة الدهون وعالية الألياف الغذائية مع ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم
أن أفضل طريقة لتقليل الكوليسترول في دمك هي تقليل الدهون في طعامك والإكثار من تناول الخضروات والفاكهة الطازجة والخبز الأسمر والبقوليات.
إرشادات لتقليل الدهون في طعامك
تناول الدجاج بدون جلد
قلل من تناول الأطعمة المقلية سواء كانت من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو الفلافل أو السمبوسة وغيرها
لا تضيف الجبن أو المايونيز أو الصلصة على السلطة
تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم
تناول اللحوم بعد إزالة غالبية الشحوم منها.
استخدام طرق طبخ بدون زيت مثل الخبز والشوي والسلق أو الطهي بالبخار
إرشادات لزيادة تناول الألياف الغذائية:
تناول الخبز ومنتجات المخابز المحضرة من القمح الكامل.
تناول كميات أكبر من الخضروات بخاصة البازلاء الخضراء، البطاطس ، الذرة ، الجزر ، الطماطم ، اليقطين.
تناول كميات أكبر من الفاكهة الطازجة مثل التفاح والبلح والمانجو والبرتقال والفاكهة المجففة.
حاول أن تدخل البقوليات في طعامك مثل العدس والفول واللوبيا.
تناول شراب التلبينة( دقيق الشعير) حيث أنه غني جدا بالألياف وهو من هدي النبى
في علاج المرضى
الحقيقة العاشرة: العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول يمكن أن تكون جزءا مهما في طعامك اليومي
أن الوجبة الصحية يجب أن تحتوي على العديد من الأطعمة ومن ضمنها الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول ، لذا فإنك عندما تستثنى هذه الأطعمة (مثل اللحوم والألبان والبيض) فأن ذلك قد يعرضك لنقص في بعض العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والبروتين والحديد والزنك وفيتامينات B.
أن العبرة في كمية الطعام الذي تتناوله ، كما يجب أن تعلم أنك تستطيع أن تتناول الكوليسترول بشرط الأ يزيد عن الكمية الموصي بها وهي 300ملغ في اليوم.وعليه فأنك تستطيع أن تستمع بالبيض( بيضة واحدة في اليوم مثلا) أو اللحوم ( بعد إزالة الشحوم) أو الدجاج ( بعد نزع الجلد) وبكميات معقولة دون أن يؤثر ذلك في نسبة الكوليسترول في دمك.
محتوى الأغذية من الكوليسترول
الغذاء الكمية الوزن (غم) الكوليسترول(ملغ)
منتجات الحبوب
كعك إسفنجي مع الدهن قطعة متوسطة 30 غم 78
كعك إسفنجي بدون الدهن قطعة متوسطة 30 غم 39
الحلويات
كعك بالجبن قطعة متوسطة 60غم 75
كاسترد أبيض كوب واحد 250 250
كاسترد محضر بالبودرة كوب واحد 250 40
زلابية 4 قطع متوسطة 100 8
أيس كريم محضر من الحليب كوب واحد 250 52
أيس كريم غير محضر من الحليب كوب واحد 250 27.5
جيلي مغلف ،مكعبات كوب واحد 250 -
جيلي محضر بالماء كوب واحد 250 -
جيلي محضر بالحليب نصف كوب 125 15
كريم كراميل نصف كوب 125 18.5
منتجات الحليب والبيض
حليب بقري طازج كوب واحد 250 35
حليب خالي دسم كوب واحد 250 5
حليب بقري مجفف كامل الدسم كوب واحد 250 300
حليب بقري مجفف خالي الدسم كوب واحد 250 45
حليب الماعز كوب واحد 250 -
زبدة مملحة ملعقة طعام 21 48.3
كريمة (قشطة) ملعقة طعام 21 13.9
أنواع الجبن
جبن شيدر شريحة واحدة 45 31.5
جبن كريم ملعقة طعام 21 19.7
جبن مصنع مثلث واحد 21 18.5
جبن قابل للدهن ملعقة طعام 20 14.2
روب من حليب بقري كوب واحد 250 17.5
البيض
بيضة كاملة بيضة واحدة متوسطة 45 202.5
بياض البيض بيضة واحدة متوسطة 30 -
صفار البيض بيضة واحدة متوسطة 18 202.202.5
اللحوم
لحم بقري قطعة بحجم راحة اليد 90 58.5
لحم بقري خالي الدسم قطعة بحجم راحة اليد 90 53.1
لحم بقري مطهي خال من الدسم قطعة بحجم راحة اليد 90 73.8
لحم الجمل قطعة بحجم راحة اليد 90 70.2
لحم الدجاج ، اللحم الأبيض قطعة بحجم راحة اليد 90 62.1
كبدة الدجاج قطعة بحجم راحة اليد 90 342
كبدة الدجاج المقلية قطعة بحجم راحة اليد 90 315
كبدة الخروف قطعة بحجم راحة اليد 90 387
الأسماك
سمك القد طازج قطعة بحجم راحة اليد 90 45
أصابع السمك، مجمدة كوب واحد 165 82.5
ملحوظة: الكوليسترول لا يوجد بالفاكهة والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات
تعتمد نسبة الكوليسترول في المقليات على كمية الدهن المستخدم في القلي
لتحضير حساء (شوربة) منزوعة الدسم يوضع الحساء في الثلاجة بعد سلق اللحوم ونزعها لمدة 12 ساعة ثم تنزع طبقة الدهن من فوقه ثم يغلي مرة ثانية ويعاد التبريد ونزع الدهن مرة أخرى
