د.عبدالله
22-04-2006, 05:49 PM
التأمل وسيلة مدهشة لصفاء الذهن وهو أيضا من أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها لتعزيز صحتك البدنية والنفسية. وتؤكد الشواهد أن ممارسة التأمل يمكن أن تقوي الجهاز العصبي، وتحسن الدورة الدموية وتقلل نسب الكوليسترول وتهدئ الألم المزمن وتقضي على الأرق والقلق وتخلصك من الاضطرابات المعوية.وتعمل في الحقيقة على تمديد أمد حياتك الصحية.
يعرف أن الإجهاد أو العصاب هو من الوسائل التي لا تكتفي بجعلك تعانين أوضاعاً نفسية بائسة بل تجرعك مذاقها المر يومياً، كما أنها تدفع بحياتك الصحية إلى حافة الانهيار.
ويتجسد هدف معظم تدريبات التأمل بأنها بالغة البساطة، وبداية وجهي انتباهك إلى شيء واحد لكي تعمقي معرفتك باللحظة الراهنة. ويلاحظ أنه بالنسبة للأشخاص الذين كيفوا أنفسهم على القيام بمهام متعددة، فإن الانتباه إلى شيء واحد فقط يمكن أن يخلق نوعاً من التحدي. والحقيقة فإن الوسيلة هي في أيجاد نمط من الممارسة الحياتية التي تتناسب معك.
فإذا كان الجلوس والتنفس ليسا من وسائلك فما عليك سوى ممارسة المشي البطيء مع التأمل. وإذا لم تشعري بالارتياح نتيجة للتركيز على الأصوات المزعجة داخل ذهنك، فاصغي إلى الأصوات المحيطة بك. ولكن في حال كان الصمت يزعجك ويتسبب في ألمك فما عليك سوى تكرار عملية التأمل.
وتاليا بعض التقنيات التي تصلح للمبتدئات مع نصائح من كبار الخبراء في فن التأمل.
في البداية ستشعرين بمشقة هذه الرياضة النفسية لكنك في النهاية ستؤمنين أنها حبل الخلاص بالنسبة لك للتخلص من كافة متاعبك. ووسيلة للوصول لذروة السعادة.
يمكنك بداية الجلوس في وضعية زهرة اللوتس إذا شئت ذلك ولكن يمكنك أيضا الجلوس على كرسي أو أريكة والاستلقاء على الأرض أو حتى الوقوف والمشي حول المكان وتأكدي قبل كل شيء من أن الوضعية الأفضل هي تلك التي تجعلك قادرة على التركيز أكثر.
التنفس التأملي
يمثل التنفس التأملي حجر الزاوية لكل تقنيات التأمل وتركز هذه الممارسة على شيء ما يمكن نقوم به دوما ولكننا لا نلحظه إلا فيما ندر وهو التنفس. وليس عليك القيام بأي تغييرات إزاء تنفسك سوى الاكتفاء بمراقبته. ولكن في البداية عليك التعرف على كل شهيق وزفير ودعي دماغك يتعرف على الطريقة التي يتحرك فيها النفس. وضعي خارطة تحددين فيها إلى أي مدى يؤدي ذلك إلى تطوير فهمك لتقنياتك الخاصة «بهوية تنفسك الشخصي».
فوائد التأمل
استخدمي هذا النمط من التأمل للتركيز في أي وقت وفي أي مكان. ولاحظي أن أنفاسنا ترافقنا دوما وتبقى مرتبطة بنا. ويمكنك العودة إلى تنفسك عندما تشعرين بضيق أو إرهاق أو إجهاد كامل.
وبداية يستغرق تدريب التأمل عشر دقائق، بعدها يصعد ويتطور ويصبح تدريبا يمكنك القيام به في أي وقت. ولكن عليك القيام بالتدريب بانتظام ومن دون انقطاع كل خمسة أو سبعة أيام.
ممارسة التأمل
1ـ اجلسي بطريقة مريحة مع لف الساق على الساق. أو استلقي على ظهرك مع وضع وسادة قاسية تحت ركبتيك لتوفير الراحة والدعم ولتخفيف انضغاط الحوض. وضعي وسادة أخرى صلبة تحت العنق والرأس للمساعدة على تحرير العنق وإزالة أية ضغوطات عنه. وينبغي أن يكون جسمك مستقيما أكثر من العادة أو أقل وينبغي أن تستقر ذراعاك لتشكل زاوية قائمة مع جزعك.
2 ـ تنفسي من أنفك شهيقا وزفيرا واستشعري كل نفس أثناء مروره.
- 3 لا حظي كيف يتغير تنفسك في أثناء توجيه اهتمامك إليه وكيف تتغير معرفتك بنفسك في المقابل.
4 ـ عندما يتشتت ذهنك أيقظيه وأعيديه إلى وعيه للتركيز على التنفس.
5 ـ بعد التدرب لمدة أسبوع ابدأي بتوجيه النفس إلى مناطق في الجسم تشعرين أنها لا تستفيد من أنفاسك. وتخيلي أن جزعك يمثل حاوية وجربي إرسال نفس بصورة نشطة إلى أماكن لا يصلها مثل الحوض أو أسفل ظهرك «العصعص». ولكن لا تحاولي غصب النفس بل أتيحي له الانسياب بتلقائية وبوعي منك.
6 ـ في نهاية تلك الجلسة هزي أصابع قدميك ويديك. بعدها مدي ساقيك وذراعيك. وفي حال الاستلقاء تدحرجي إلى جانب وتوقفي قبل أن تعدلي من جسمك ليصبح في وضعية الجلوس. وتدحرجي ببطء ووجهي صدرك إلى الأمام وفي الختام ارفعي رأسك.
نصيحة
حاولي وضع سدادات الغوص في أذنيك لتكبير الصوت الداخلي لنفسك وسيساعدك ذلك على تحسين أنفاسك من خلال «صوت المحيط» لأن ذلك سيؤدي إلى حجب كل أصوات الضجيج من حولك.
التأمل الواعي
التأمل الواعي يعنى بالحالة الداخلية وليس من أجل تحقيق أية فرحة أو هدوء نفسي، بل الهدف من ورائه هو رؤية الأمور بجلاء وعين ثاقبة. والتدريب الحالي هو نوع من «التدريب الذهني» وهو يوجه وعيك نحو التأمل ببصيرة ويوجه وعيك لشرب كوب من الشاي، على سبيل المثال، وأن تتذوقي دفء الكوب في يديك وأن تتذوقي في الحقيقة الحلاوة أو المرارة في فمك.
ويمكنك التدرب على التأمل لمدة ثلاث دقائق في اليوم وأضيفي بضع دقائق لجلسة التأمل بالتدريج حتى تستطيعي الجلوس لمدة عشرين دقيقة.
طريقة التدريب
1ـ اجلسي في وضعية مريحة على وسادة أو كرسي أو أريكة أو على الأرض.
2 ـ أصغي إلى الأصوات من حولك أثناء الاسترخاء. وتدربي على أن تطلقي العنان لتلك الأصوات القادمة والمبارحة.وتشبثي بها أو ادفعيها عنك.
3 ـ انتقلي باهتمامك الآن إلى جسمك وابدأي بنفسك وفي أثناء الاستنشاق فكري بكلمة «أخرج» أثناء الزفير واجعلي من هذه الممارسة نوعا من التدريبات التي تنحصر على المنزل كل يوم.
4 ـ عندما يشرد ذهنك راقبيه وتعرفي إلى أين يذهب. وقد يركز ذهنك على ذلك الألم الذي يعتري كتفك أو نحو صورة ذهنية راسخة في من الأمس واعترفي بأن هذا التفكير أو الشعور يأخذ دقيقة من وقتك. ومن ثم حاولي العودة إلى مركز وعيك بهدوء. وبدلا من الاندفاع عابرة لتلك المشاعر الجديدة احضري وعيك الكامل إليها.
5 ـ إذا اكتشفت أنك عالقة في حالة عاطفية أو حسية فقد يساعدك هذا التدريب على وضع عنوان ذهني لتعي أنه أشبه بالألم أو الغضب. ومن ثم ابعثي الوعي ثانية في نفسك.
6 ـ ينبغي التعرف على الطاقة الإيجابية التي قمت ببنائها لتكريسها لمصلحة الآخرين وذلك وفقا للأسلوب التقليدي لوضع نهاية للتأمل. وجربي تكرار عبارة «آمل تكريس فائدة هذا التدريب لجميع الكائنات من حولي، قفي وحاولي التدرب على تنشيط الحالة الذهنية طوال اليوم».
نصائح
تأكدي من استقامة ظهرك ودعمه في أثناء استخدامك لوضعية مستقرة على كرسي مريح. ويساعدك ذلك على التنفس بحرية في الشهيق والزفير ويجعلك أيضا في حالك استيقاظ.
الإصغاء التأملي
فيما تتطلب الكثير من تقنيات التأمل الوحدة والسكون، فإن هذا النوع من التأمل يتطلب الانخراط في الإصغاء إلى الأصوات من حولك. وتدعوك هذه الحالة إلى التعامل معها واستخدام الضجيج بديلا عن مقاومته. كما يشجع الإصغاء التأملي على التوازن مع البيئة التي تحيط بك وعلى مدى أوسع بالكون من حولك. والهدف أيضا هو التعرف على الصوت كونه ترديدا للأصوات بدلا من المعلومات. ويوصف التدريب على الإصغاء بأنه طريقة للتفاعل مع البيئة التي تسمح لك باستغلال كل طاقتك في اللحظة الراهنة.
يمكن التدرب على الإصغاء التأملي بين حشود الناس وفي الأوضاع التي يكون فيها الضجيج عالياً، سواء كنت في محل تجاري أو في المكتب. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من تشوش كبير في التفكير أن يقرنوا هذا التدريب مع المانترا أو التأمل التنفسي. ولكن الكثيرين يرحبون بفرصة التركيز على العالم من الخارج بدلا من الداخل ومعرفة أن تأمل الإصغاء هو واحد من التقنيات الأسهل التي يمكن تبنيها. ولا شك أنك ستعودين من هذا التدريب وأنت تنعمين بمشاعر منتعشة واستعداد أكبر لتقبل الحياة من حولك بكل استرخاء.
ويستغرق التدريب على هذه التقنية في البداية نحو خمس دقائق ومن ثم أضيفي دقيقة أو دقيقتين حتى تصل مدة التدريب إلى ما بين الـ 15 - 20 دقيقة في كل مرة.
تطبيق التدريب
1 ـ اجلسي في وضعية مريحة وأغلقي عينيك.
2 ـ انتبهي بوعي كامل لأنفاسك ولاحظي حركة الشهيق والزفير ولا تحاولي إدخال أي تغيير على إيقاعهما.
3 ـ أصغي باهتمام كبير للأصوات من حولك، والهدف هو الإصغاء إلى كل تفاصيل الإيقاعات الصوتية من حولك دون تفضيل صوت
على الآخر ودون بذل أي جهد للتعرف على صوت من الآخر. استمعي إلى الأصوات الهادئة والسكون والأصوات المسيطرة.
4 ـ عندما تجدين نفسك قادرة على تمييز الأصوات وتحديد هوياتها، حاولي بلطف الإصغاء إلى ضجيج محدد والعودة بعد ذلك إلى الإصغاء إلى كل أطياف الأصوات.
5 ـ ولإنهاء التدريب افتحي عينيك ببطء وتمسكي بهذا الوعي إلى أطول فترة ممكنة في حياتك.
نصائح
حاولي تطبيق تدريب الإصغاء التأملي أثناء وقوفك في طابور مع الناس أو أثناء الجلوس على مكتبك. أغلقي عينيك وتنفسي وأصغي إلى الأصوات من حولك. وعدي حتى الرقم 10 أثناء حوار ساخن مع بعض الأشخاص وسيساعدك ذلك على التوقف ومن ثم التركيز وإعادة تجميع قواك.
المشي التأملي
يهدف هذا التمرين المكون من تقاليد تأمل عديدة إلى الوصول إلى حالة من الوعي لكل الأطراف بما فيها رفع القدم وأرجحتها وإعادتها إلى الأرض. كما يهدف أيضاً التدريب إلى إحاطة نفسك بمناخ أكبر من الوعي الخاص بالحياة اليومية. وسنلاحظ أننا عندما نجزئ حركة المشي كيف تتكون كل حركة من مجموعة من الحركات الفرعية، وكيف يعمل العقل والجسم معا لخلق حركة بدنية. ولا يشبه ذلك المشي من أجل الوصول إلى الحافلة بل هو مقتصر على المشي كأداة لتطوير القدرة على التفكير في حضور الحركة.
ويمكنك التدرب على المشي التأملي أو الجمع معه أساليب راسخة في حياتك اليومية، واستخدمي تقنية المشي لتجسيد الرؤى الداخلية التي يمكنك اكتسابها أثناء الجلوس على مكتبك مع تصعيد التدريب ليشمل سلوكك اليومي.
ويتجلى الإصغاء التأملي بوضوح في فكرة ان كل عمل يسبقه تركيز مسبق وعندما يكون لنا حضور في بنت اللحظة يتوفر لدينا دائما نوع من الخيار. والحقيقة فإننا نتخذ خياراتنا ونحن في مستوى من الانتباه والفضل يعود لمهارة الأسلوب الذي نستخدمه لكي نعيش حياتنا.
فوائد التمرين
عندما تجدين نفسك قلقة أو مرتبكة فإن تدريبات بدنية مثل المشي هي الوسيلة العظيمة التي تعيد للذهن صفاءه ولكل ما تجدين أنه مزعج لبدنك. كما يساعدك ذلك على تسهيل الحالة الانتقالية من الجلوس والتأمل إلى الحركة باتجاه الحياة الحقيقية والعكس بالعكس.
مدة التدريب
كبداية حاولي القيام بـ 15 خطوة باتجاهين لمدة خمس دقائق. ويمكن للمبتدئات أن يحاولن التدرب على ذلك لمدة خمس دقائق في تدريب التأمل في الجلوس.
تطبيق التدريب
1ـ ابحثي عن مكان خاص داخل البيت أو في المكتب أو حتى في الخارج بشرط أن تكون الأرض منبسطة وعلى ألا تقل المساحة عن 22 قدما.
2 ـ قفي بوضعية الاسترخاء على أن تكون قدماك متوازيتين وذراعاك ممدودتين على الجانبين أو مشبكتين تشبيكا خفيفا أمامك أو خلفك. وركزي عينيك بهدوء على الأرض.
3 ـ تنفسي ثانية أثناء رفع كاحلك الأيمن عن الأرض. توقفي وأفرغي رئتيك من الهواء تاركة أصابع قدميك مستقرتين على الأرض.
4 ـ عندما تكملين خطوات في اتجاه واحد توقفي على أن تصبح قدماك متوازيتين وعندئذ توقفي لالتقاط بضعة أنفاس ومن ثم استديري ببطء مستخدمة الحركة ذاتها وزاوجي كل حركة بشهيق وزفير. وتوقفي ثانية وواجهي الممر الذي مشيت فيه. وتوقفي لتتبع خطواتك السابقة من حيث البداية.
نصائح
قد تشعرين بوعي ذاتي وأنت تسيرين بهذه الطريقة ولذلك حاولي المشي في الصالة أو في الحديقة الخلفية بدلا من المشي في متنزه عام حيث يمكن أن يشتت المارة انتباهك .
المصدر : مجلة البيان .
مع تمنياتي للجميع بالصحة والسلامة والعافية .
يعرف أن الإجهاد أو العصاب هو من الوسائل التي لا تكتفي بجعلك تعانين أوضاعاً نفسية بائسة بل تجرعك مذاقها المر يومياً، كما أنها تدفع بحياتك الصحية إلى حافة الانهيار.
ويتجسد هدف معظم تدريبات التأمل بأنها بالغة البساطة، وبداية وجهي انتباهك إلى شيء واحد لكي تعمقي معرفتك باللحظة الراهنة. ويلاحظ أنه بالنسبة للأشخاص الذين كيفوا أنفسهم على القيام بمهام متعددة، فإن الانتباه إلى شيء واحد فقط يمكن أن يخلق نوعاً من التحدي. والحقيقة فإن الوسيلة هي في أيجاد نمط من الممارسة الحياتية التي تتناسب معك.
فإذا كان الجلوس والتنفس ليسا من وسائلك فما عليك سوى ممارسة المشي البطيء مع التأمل. وإذا لم تشعري بالارتياح نتيجة للتركيز على الأصوات المزعجة داخل ذهنك، فاصغي إلى الأصوات المحيطة بك. ولكن في حال كان الصمت يزعجك ويتسبب في ألمك فما عليك سوى تكرار عملية التأمل.
وتاليا بعض التقنيات التي تصلح للمبتدئات مع نصائح من كبار الخبراء في فن التأمل.
في البداية ستشعرين بمشقة هذه الرياضة النفسية لكنك في النهاية ستؤمنين أنها حبل الخلاص بالنسبة لك للتخلص من كافة متاعبك. ووسيلة للوصول لذروة السعادة.
يمكنك بداية الجلوس في وضعية زهرة اللوتس إذا شئت ذلك ولكن يمكنك أيضا الجلوس على كرسي أو أريكة والاستلقاء على الأرض أو حتى الوقوف والمشي حول المكان وتأكدي قبل كل شيء من أن الوضعية الأفضل هي تلك التي تجعلك قادرة على التركيز أكثر.
التنفس التأملي
يمثل التنفس التأملي حجر الزاوية لكل تقنيات التأمل وتركز هذه الممارسة على شيء ما يمكن نقوم به دوما ولكننا لا نلحظه إلا فيما ندر وهو التنفس. وليس عليك القيام بأي تغييرات إزاء تنفسك سوى الاكتفاء بمراقبته. ولكن في البداية عليك التعرف على كل شهيق وزفير ودعي دماغك يتعرف على الطريقة التي يتحرك فيها النفس. وضعي خارطة تحددين فيها إلى أي مدى يؤدي ذلك إلى تطوير فهمك لتقنياتك الخاصة «بهوية تنفسك الشخصي».
فوائد التأمل
استخدمي هذا النمط من التأمل للتركيز في أي وقت وفي أي مكان. ولاحظي أن أنفاسنا ترافقنا دوما وتبقى مرتبطة بنا. ويمكنك العودة إلى تنفسك عندما تشعرين بضيق أو إرهاق أو إجهاد كامل.
وبداية يستغرق تدريب التأمل عشر دقائق، بعدها يصعد ويتطور ويصبح تدريبا يمكنك القيام به في أي وقت. ولكن عليك القيام بالتدريب بانتظام ومن دون انقطاع كل خمسة أو سبعة أيام.
ممارسة التأمل
1ـ اجلسي بطريقة مريحة مع لف الساق على الساق. أو استلقي على ظهرك مع وضع وسادة قاسية تحت ركبتيك لتوفير الراحة والدعم ولتخفيف انضغاط الحوض. وضعي وسادة أخرى صلبة تحت العنق والرأس للمساعدة على تحرير العنق وإزالة أية ضغوطات عنه. وينبغي أن يكون جسمك مستقيما أكثر من العادة أو أقل وينبغي أن تستقر ذراعاك لتشكل زاوية قائمة مع جزعك.
2 ـ تنفسي من أنفك شهيقا وزفيرا واستشعري كل نفس أثناء مروره.
- 3 لا حظي كيف يتغير تنفسك في أثناء توجيه اهتمامك إليه وكيف تتغير معرفتك بنفسك في المقابل.
4 ـ عندما يتشتت ذهنك أيقظيه وأعيديه إلى وعيه للتركيز على التنفس.
5 ـ بعد التدرب لمدة أسبوع ابدأي بتوجيه النفس إلى مناطق في الجسم تشعرين أنها لا تستفيد من أنفاسك. وتخيلي أن جزعك يمثل حاوية وجربي إرسال نفس بصورة نشطة إلى أماكن لا يصلها مثل الحوض أو أسفل ظهرك «العصعص». ولكن لا تحاولي غصب النفس بل أتيحي له الانسياب بتلقائية وبوعي منك.
6 ـ في نهاية تلك الجلسة هزي أصابع قدميك ويديك. بعدها مدي ساقيك وذراعيك. وفي حال الاستلقاء تدحرجي إلى جانب وتوقفي قبل أن تعدلي من جسمك ليصبح في وضعية الجلوس. وتدحرجي ببطء ووجهي صدرك إلى الأمام وفي الختام ارفعي رأسك.
نصيحة
حاولي وضع سدادات الغوص في أذنيك لتكبير الصوت الداخلي لنفسك وسيساعدك ذلك على تحسين أنفاسك من خلال «صوت المحيط» لأن ذلك سيؤدي إلى حجب كل أصوات الضجيج من حولك.
التأمل الواعي
التأمل الواعي يعنى بالحالة الداخلية وليس من أجل تحقيق أية فرحة أو هدوء نفسي، بل الهدف من ورائه هو رؤية الأمور بجلاء وعين ثاقبة. والتدريب الحالي هو نوع من «التدريب الذهني» وهو يوجه وعيك نحو التأمل ببصيرة ويوجه وعيك لشرب كوب من الشاي، على سبيل المثال، وأن تتذوقي دفء الكوب في يديك وأن تتذوقي في الحقيقة الحلاوة أو المرارة في فمك.
ويمكنك التدرب على التأمل لمدة ثلاث دقائق في اليوم وأضيفي بضع دقائق لجلسة التأمل بالتدريج حتى تستطيعي الجلوس لمدة عشرين دقيقة.
طريقة التدريب
1ـ اجلسي في وضعية مريحة على وسادة أو كرسي أو أريكة أو على الأرض.
2 ـ أصغي إلى الأصوات من حولك أثناء الاسترخاء. وتدربي على أن تطلقي العنان لتلك الأصوات القادمة والمبارحة.وتشبثي بها أو ادفعيها عنك.
3 ـ انتقلي باهتمامك الآن إلى جسمك وابدأي بنفسك وفي أثناء الاستنشاق فكري بكلمة «أخرج» أثناء الزفير واجعلي من هذه الممارسة نوعا من التدريبات التي تنحصر على المنزل كل يوم.
4 ـ عندما يشرد ذهنك راقبيه وتعرفي إلى أين يذهب. وقد يركز ذهنك على ذلك الألم الذي يعتري كتفك أو نحو صورة ذهنية راسخة في من الأمس واعترفي بأن هذا التفكير أو الشعور يأخذ دقيقة من وقتك. ومن ثم حاولي العودة إلى مركز وعيك بهدوء. وبدلا من الاندفاع عابرة لتلك المشاعر الجديدة احضري وعيك الكامل إليها.
5 ـ إذا اكتشفت أنك عالقة في حالة عاطفية أو حسية فقد يساعدك هذا التدريب على وضع عنوان ذهني لتعي أنه أشبه بالألم أو الغضب. ومن ثم ابعثي الوعي ثانية في نفسك.
6 ـ ينبغي التعرف على الطاقة الإيجابية التي قمت ببنائها لتكريسها لمصلحة الآخرين وذلك وفقا للأسلوب التقليدي لوضع نهاية للتأمل. وجربي تكرار عبارة «آمل تكريس فائدة هذا التدريب لجميع الكائنات من حولي، قفي وحاولي التدرب على تنشيط الحالة الذهنية طوال اليوم».
نصائح
تأكدي من استقامة ظهرك ودعمه في أثناء استخدامك لوضعية مستقرة على كرسي مريح. ويساعدك ذلك على التنفس بحرية في الشهيق والزفير ويجعلك أيضا في حالك استيقاظ.
الإصغاء التأملي
فيما تتطلب الكثير من تقنيات التأمل الوحدة والسكون، فإن هذا النوع من التأمل يتطلب الانخراط في الإصغاء إلى الأصوات من حولك. وتدعوك هذه الحالة إلى التعامل معها واستخدام الضجيج بديلا عن مقاومته. كما يشجع الإصغاء التأملي على التوازن مع البيئة التي تحيط بك وعلى مدى أوسع بالكون من حولك. والهدف أيضا هو التعرف على الصوت كونه ترديدا للأصوات بدلا من المعلومات. ويوصف التدريب على الإصغاء بأنه طريقة للتفاعل مع البيئة التي تسمح لك باستغلال كل طاقتك في اللحظة الراهنة.
يمكن التدرب على الإصغاء التأملي بين حشود الناس وفي الأوضاع التي يكون فيها الضجيج عالياً، سواء كنت في محل تجاري أو في المكتب. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من تشوش كبير في التفكير أن يقرنوا هذا التدريب مع المانترا أو التأمل التنفسي. ولكن الكثيرين يرحبون بفرصة التركيز على العالم من الخارج بدلا من الداخل ومعرفة أن تأمل الإصغاء هو واحد من التقنيات الأسهل التي يمكن تبنيها. ولا شك أنك ستعودين من هذا التدريب وأنت تنعمين بمشاعر منتعشة واستعداد أكبر لتقبل الحياة من حولك بكل استرخاء.
ويستغرق التدريب على هذه التقنية في البداية نحو خمس دقائق ومن ثم أضيفي دقيقة أو دقيقتين حتى تصل مدة التدريب إلى ما بين الـ 15 - 20 دقيقة في كل مرة.
تطبيق التدريب
1 ـ اجلسي في وضعية مريحة وأغلقي عينيك.
2 ـ انتبهي بوعي كامل لأنفاسك ولاحظي حركة الشهيق والزفير ولا تحاولي إدخال أي تغيير على إيقاعهما.
3 ـ أصغي باهتمام كبير للأصوات من حولك، والهدف هو الإصغاء إلى كل تفاصيل الإيقاعات الصوتية من حولك دون تفضيل صوت
على الآخر ودون بذل أي جهد للتعرف على صوت من الآخر. استمعي إلى الأصوات الهادئة والسكون والأصوات المسيطرة.
4 ـ عندما تجدين نفسك قادرة على تمييز الأصوات وتحديد هوياتها، حاولي بلطف الإصغاء إلى ضجيج محدد والعودة بعد ذلك إلى الإصغاء إلى كل أطياف الأصوات.
5 ـ ولإنهاء التدريب افتحي عينيك ببطء وتمسكي بهذا الوعي إلى أطول فترة ممكنة في حياتك.
نصائح
حاولي تطبيق تدريب الإصغاء التأملي أثناء وقوفك في طابور مع الناس أو أثناء الجلوس على مكتبك. أغلقي عينيك وتنفسي وأصغي إلى الأصوات من حولك. وعدي حتى الرقم 10 أثناء حوار ساخن مع بعض الأشخاص وسيساعدك ذلك على التوقف ومن ثم التركيز وإعادة تجميع قواك.
المشي التأملي
يهدف هذا التمرين المكون من تقاليد تأمل عديدة إلى الوصول إلى حالة من الوعي لكل الأطراف بما فيها رفع القدم وأرجحتها وإعادتها إلى الأرض. كما يهدف أيضاً التدريب إلى إحاطة نفسك بمناخ أكبر من الوعي الخاص بالحياة اليومية. وسنلاحظ أننا عندما نجزئ حركة المشي كيف تتكون كل حركة من مجموعة من الحركات الفرعية، وكيف يعمل العقل والجسم معا لخلق حركة بدنية. ولا يشبه ذلك المشي من أجل الوصول إلى الحافلة بل هو مقتصر على المشي كأداة لتطوير القدرة على التفكير في حضور الحركة.
ويمكنك التدرب على المشي التأملي أو الجمع معه أساليب راسخة في حياتك اليومية، واستخدمي تقنية المشي لتجسيد الرؤى الداخلية التي يمكنك اكتسابها أثناء الجلوس على مكتبك مع تصعيد التدريب ليشمل سلوكك اليومي.
ويتجلى الإصغاء التأملي بوضوح في فكرة ان كل عمل يسبقه تركيز مسبق وعندما يكون لنا حضور في بنت اللحظة يتوفر لدينا دائما نوع من الخيار. والحقيقة فإننا نتخذ خياراتنا ونحن في مستوى من الانتباه والفضل يعود لمهارة الأسلوب الذي نستخدمه لكي نعيش حياتنا.
فوائد التمرين
عندما تجدين نفسك قلقة أو مرتبكة فإن تدريبات بدنية مثل المشي هي الوسيلة العظيمة التي تعيد للذهن صفاءه ولكل ما تجدين أنه مزعج لبدنك. كما يساعدك ذلك على تسهيل الحالة الانتقالية من الجلوس والتأمل إلى الحركة باتجاه الحياة الحقيقية والعكس بالعكس.
مدة التدريب
كبداية حاولي القيام بـ 15 خطوة باتجاهين لمدة خمس دقائق. ويمكن للمبتدئات أن يحاولن التدرب على ذلك لمدة خمس دقائق في تدريب التأمل في الجلوس.
تطبيق التدريب
1ـ ابحثي عن مكان خاص داخل البيت أو في المكتب أو حتى في الخارج بشرط أن تكون الأرض منبسطة وعلى ألا تقل المساحة عن 22 قدما.
2 ـ قفي بوضعية الاسترخاء على أن تكون قدماك متوازيتين وذراعاك ممدودتين على الجانبين أو مشبكتين تشبيكا خفيفا أمامك أو خلفك. وركزي عينيك بهدوء على الأرض.
3 ـ تنفسي ثانية أثناء رفع كاحلك الأيمن عن الأرض. توقفي وأفرغي رئتيك من الهواء تاركة أصابع قدميك مستقرتين على الأرض.
4 ـ عندما تكملين خطوات في اتجاه واحد توقفي على أن تصبح قدماك متوازيتين وعندئذ توقفي لالتقاط بضعة أنفاس ومن ثم استديري ببطء مستخدمة الحركة ذاتها وزاوجي كل حركة بشهيق وزفير. وتوقفي ثانية وواجهي الممر الذي مشيت فيه. وتوقفي لتتبع خطواتك السابقة من حيث البداية.
نصائح
قد تشعرين بوعي ذاتي وأنت تسيرين بهذه الطريقة ولذلك حاولي المشي في الصالة أو في الحديقة الخلفية بدلا من المشي في متنزه عام حيث يمكن أن يشتت المارة انتباهك .
المصدر : مجلة البيان .
مع تمنياتي للجميع بالصحة والسلامة والعافية .