دليلك.. لغذاء متوازن

[أم عبدالله السلفية]

بسم الله الرحمن الرحيم...

إن الاهتمام بالصحة والابتعاد عن الأمراض لا يقتصر على تناول الأدوية وزيارة الطبيب ، ولكن هناك طرق أخرى عديدة ومتنوعة لحماية أجسامنا من الأمراض العصرية المتزايدة مثل السكري ، الضغط والسمنة.
ومن أهمها العناية والقدرة على اختيار الطعام من حيث الكمية والنوع.

وسنعرض لك هنا اخي الفاضل/ أختي الفاضلة قوائم للمجموعات الغذائية وبدائلها لتسهل على أي شخص اتخاذ القرار المناسب له ولصحته.

وعادة ينصح أن يكون الطعام المتناول يوميا موزعا بين مجموعات الأطعمة على النحو التالي:

* من 6 - 11 بديل من مجموعة الخبز والنشويات.
* 2 - 3 بديل من قائمة الفواكه.
* 3 - 4 بديل فأكثر من قائمة الخضراوات .
* 2 - 3 بديل من قائمة اللحوم " قليلة الدهن"
* 2 - 3 بديل من قائمة الحليب " قليل الدسم"
* 1 - 2 بديل من قائمة الدهون.


وهنالك بعض القياسات الشائعة التي تساعد في تحديد الكمية المناسبة من الطعام:
3 ملعقة شاي صغيرة = 2 ملعقة طعام.
4 ملعقة طعام = ربع كوب.
3/1 5 ملعقة طعام = 3/1 كوب.
4 أونس = 5/1 كوب.
8 أونس = 1 كوب.
1 أونس = 28.9 غم.

وباتباع هذه الطريقة وممارستها بشكل يومي يمكن الوصول الى اختيار الطعام الأفضل والأمثل للصحة ولا بد من التعاون المستمر مع أخصائي التغذية للوصول لأفضل مستوى من الصحة والوزن.



يتبع بحول الله<<<<

[أم عبدالله السلفية]

مجموعة الخبز و النشويات

مجموعة النشويات تشمل :
الخبز ، الغلال ، الحبوب " الذرة ، الشوفان ، الشعير ، ...." ، الكعك السادة " مثل القرشلة" ، المعكرونة ، الخضروات المحتوية على النشويات "مثل الفاصولياء "، الفول ، العدس.


كل بديل من النشويات يعادل :

2/1 كوب من الحبوب ، الغلال ، المعكرونة ، الخضار المحتوية على النشويات.

1 أونس أو ( 30 غرام ) من الخبز ومنتجاته مثل ( 1 قطعة توست ).

4/3 - 1 أونس من الأطعمة المحضرة من النشويات.

وكل بديل يعطي 15 غم كربوهيدرات ، 3 غم بروتين ، ومن صفر إلى 1 غم دهون و 80 سعر حراري.


القيمة الغذائية:

أ. مصدر جيد لفيتامين ب.
ب. مصدر جيد للألياف.
جـ. بعض الحبوب مثل العدس والفول تعتبر مصدر جيد للبروتين والألياف.


http://www.alresha.com/up/uploads/9aabf7eddc.jpg (http://www.alresha.com/up)





ويتبع بحول الله<<<<<

[أم عبدالله السلفية]

قائمة الفواكه

الفواكه من حولنا لها عدة أشكال ، فممكن أن تكون طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة وأخيرا بشكل سوائل " عصير"..

وبشكل عام فإن البديل الواحد من الفواكه يعادل:

1 حبة متوسطة أو صغيرة من الفواكه الطازجة.
2/1 كوب من الفواكه المعلبة أو عصير طبيعي.
4/1 كوب ( 4 ملاعق ) فواكه جافة.


القيمة الغذائية:
الفواكه الطازجة ، المجمدة ، المجففة تحتوي على 2 غم ألياف في البديل الواحد ولكنها أقل في العصائر .

الفواكه وخاصة الحمضيات تكون مصدر جيد لفيتامين جـ ( C )
وكل بديل يعطي 15 غم كربوهيدرات و60 سعر حراري.


http://file5.9q9q.net/preview/31435682/717a2720bc.jpg (http://file5.9q9q.net/preview/31435682/717a2720bc.jpg)


يتبع بحول الله

[أم عبدالله السلفية]

قائمة الخضراوات

قائمة الخضراوات من القوائم المهمة حيث أنها مصدر مهم للعناصر الغذائية.

والبديل الواحد يعادل:

2/1 كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار ( الشوربات).
1 كوبمن الخضار الطازجة.

والبديل الواحد يعطي 5 غم كربوهيدرات ، و 2 غم بروتين ، و 25 سعر حراري ، ومن هنا نلاحظ أنها مصدر غير غني بالطاقة. وينصح بتناول على الأقل 2 - 3 بديل يومياً من هذه القائمة.

الفوائد الغذائية:
1. مصدر غني جداً بالألياف حيث تعطي من 1 - 4 غم ألياف للبديل الواحد.
2. الخضار الورقية مثل السبانخ ، الجزر الفلفل ، البروكلي مصدر لفيتامين أ.
3. البروكلي ، الزهرة ، الفلفل الأخضر الحلو ، السبانخ ، البندورة، مصدر جيد لفيتامين جـ


http://www.alresha.com/up/uploads/759cac92bc.jpg (http://www.alresha.com/up)



يتبع بحول الله<<<

[أم عبدالله السلفية]

قائمة اللحوم

تم تقسيم هذه القائمة بناءً على محتوياتها من الدهون:


http://www.alresha.com/up/uploads/a9ecbe2422.jpg (http://www.alresha.com/up)



كل بديل من هذه القائمة يعادل:
1 أونس " 30 غم " من اللحوم ، الدجاج ، السمك ، الأجبان.
2/1 كوب من الفاصولياء ، الفول ، العدس.


القيمة الغذائية:
مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب.
الأجبان مصدر جيد للكالسيوم.
الأسماك والمنتجات البحرية تعتبر مصدر للفسفور واليود.



يتبع بحول الله<<<<

[أم عبدالله السلفية]

قائمة الدهون

تقسم الدهون تبعا لتكوينها الكيميائي إلى أحادية التشبع ، متعددة الإشباع ومشبعة. وينصح دائماً بالابتعاد عن الدهون المشبعة حيث أن أثرها خطير على الصحة فهي تزيد من نسبة أمراض القلب والكوليسترول.

والبديل الواحد من الدهون يعطي 5 غم دهون و45 سعر حراري

ويعادل:

ملعقة شاي من الزيوت النباتية أو المارجرين.
1 ملعقة شاي صغيرة من التوابل المصنعة من الدهون.

القيمة الغذائية:
مصدر غني جداً بالطاقة.


http://www.alresha.com/up/uploads/c324433ec8.jpg (http://www.alresha.com/up)



ويتبع بحول الله <<<

[أم عبدالله السلفية]

قائمة الحليب والألبان

تم تقسيم محتويات هذه القائمة من الحليب بناءً على كمية الدهون إلى خالية ، قليلة، وكاملة الدسم كالتالي:


http://www.alresha.com/up/uploads/de04d46c46.jpg (http://www.alresha.com/up)


القيمة الغذائية:
الحليب واللبن مصدر ممتاز للكالسيوم والفسفور.
الحليب واللبن مصدر ممتاز للكوليسترول والدهون المشبعة ( يجب اختيار الأقل دسم ).


http://www.alresha.com/up/uploads/6fb94e38d6.jpg (http://www.alresha.com/up)


يتبع بحول الله<<<

[أم عبدالله السلفية]

قائمة الأطعمة قليلة السعرات الحرارية

نعني بمصطلح طعام قليل السعرات الحرارية: أي الطعام أو الشراب الذي يعطي أقل من 20 سعر حراري أو أقل من 5 غم كربوهيدرات للبديل الواحد.

ويسمح بأخذ 3 بدائل منها يومياً ويفضل أن تكون موزعة على الوجبات الرئيسية لكي لا تؤثر على الوجبات اليومية ومستوى السكر في الدم.


ومن أمثلتها:

http://www.alresha.com/up/uploads/6af334bc07.jpg (http://www.alresha.com/up)


ويمكن تناول الكمية المرغوب فيها بدون تحديد من كل من القائمة التالية:
- البهارات.
- الليمون ، الخل ، الثوم
- المشروبات الغازية خالية السكر.
- الأعشاب ، الشاي.
- القهوة ، صويا الصوص ، خيار ، بصل أخضر ، بقدونس.



يتبع بحول الله <<<

[أم عبدالله السلفية]

قائمة الأطعمة المركبة


سنعطي أمثلة عن الأطعمة الشائعة في حياتنا اليومية وكيفية احتسابها من ضمن قوائم الأطعمة:


http://www.alresha.com/up/uploads/e99f6ba087.jpg (http://www.alresha.com/up)



وبعد التعرف على القوائم والبدائل فسوف يكون من واجب كل شخص قراءة بطاقة الأغذية على المنتجات المتوفرة في الأسواق وعدم الانخداع بالاسماء وطريقة العرض لتلك المنتجات وخاصة إذا كان مريض سكري أو ضغط أو يعاني من أمراض القلب، وهذا يساعد في رفع مستوى الصحة العامة في البلد ، وكذلك رفع مستوى الثقافة الغذائية لدى الشخص.

هذا والحمدلله رب العالمين...

جزى الله خيرا الكاتبة